Ćwiczenia na pośladki, które można robić w domu.

źródło

Każda z nas chce mieć piękne ciało. Według mnie są trzy podstawowe części ciała o które kobiety walczą, aby ich wygląd był nienaganny.
Jest to: brzuch, pośladki oraz nogi.

Często pojawia się pytanie "Czy da się poprawić pośladki ćwicząc tylko w domu?". Owszem, jest to możliwe i całkiem proste, wystarczy, że zaopatrzysz się w ciężarki (mogą to być butelki z wodą lub worki z piaskiem/grochem, plecak z książkami ;-)) i wygodne buty (na płaskiej podeszwie) lub ewentualnie będziesz ćwiczyć boso, do przysiadów nawet lepiej.

Na początek zacznij ćwiczyć pośladki dwa razy w tygodniu bez obciążeń. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się poprawnego wykonywania ruchów. Po około dwóch tygodniach możesz dorzucić obciążenie, a w kolejnym tygodniu robić o jeden trening więcej. 

Czas trwania jednego treningu powinien wynosić minimum 30 minut. Między seriami rób przerwę trwającą od 1 do 1,5 minuty. 

Przypomnę najpierw poprawne wykonanie przysiadów:

• plecy cały czas trzymaj wyprostowane
• przysiad robisz do momentu, aż twoje kolana przekroczą kąt 90 stopni, tak jakbyś chciał usiąść na niskim krzesełku
• staraj się, aby kolana nie wychodziły za linię palców (nie wszyscy są w stanie to zrobić, ale jeśli Ty potrafisz, to tego się trzymaj)
• głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, jeśli schodzisz w dół nie patrz w górę!

Najlepiej, gdyby pierwsze przysiady były robione w lustrze, tak aby wyrobić nawyk. Nie musi być to wielkie zwierciadło, wystarczy takie, aby było widać wykonywany ruch.



ZESTAW I 
ćwiczenia na pośladki:

1. Przysiady z obciążeniem 3x10 (3 serie po 10 powtórzeń), w ramach obciążenia możesz wziąć baniak wody i trzymać go na wysokości klatki piersiowej, lub założyć plecak wypełniony książkami.
2.  W leżeniu tyłem wznosy bioder z obciążeniem 3x12 (jak wyżej, połóż sobie na biodrach coś ciężkiego i wygodnego).
3. Jak najdłuższe wykroki 3x16 powtórzeń, znajdź w domu wolną przestrzeń, tak byś mógł wykonać jak najwięcej wykroków bez zmiany kierunku. Pamiętaj o prostych plecach oraz o tym, żeby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. 
4. Martwy ciąg o prostych nogach 3x12. Jak wykonać prawidłowy martwy ciąg można znaleźć na YouTube np. TUTAJ. Możesz nauczyć się poprawności wykonywania tego ćwiczenia np. trzymając mopa lub szczotkę do zamiatania, później dodaj sobie obciążenie w postaci wody.

ZESTAW II
ćwiczenia na pośladki:

1. Wejście na podest 3x10 każda strona. Jeśli masz możliwość ćwiczyć w parku lub na zewnątrz znajdź jakiś przedmiot, który będzie sięgał Ci do kolan. Wchodzisz na zmianę lub najpierw prawą nogą (dostawiasz drugą), a następnie lewą. Jeśli ćwiczysz w domu możesz wchodzić na kanapę, krzesło lub inny bezpieczny przedmiot.
2. Hip thrusty z obciążeniem 3x15. Jak wygląda ćwiczenie zobacz TUTAJ. Nie przerażaj się jej obciążeniem, skorzystaj z butelek wody, lub plecaka wypełnionego książkami. Do podparcia pleców użyj kanapy, łóżka, fotela.
3. Wymachy prostych nóg w tył 4x20 (2 serie na jedną nogę), jeśli ćwiczenie nie będzie sprawiać Ci trudności kup sobie gumy do ćwiczeń i załóż na kostki. Możesz też kupić zwykłą gumę (w pasmanterii) i związać w odpowiednim miejscu.
4. Przysiady sumo z wyskokiem 3x15. Stań szerzej niż do zwykłego przysiadu, palce stup skieruj pod kątem 45 stopni na zewnątrz i pamiętaj, aby kolana cały czas były nad stopą. Rób głęboki przysiad, a później wyskok w górę. 

ZESTAW III
ćwiczenia na pośladki:

1. W podporze przodem (pozycja jak do pompki) podciąganie nóg do klatki piersiowej z gumą na stopach, 3x15 powtórzeń. Zawiąż gumę wokół stóp (nie wokół kostek!).
2. W klęku podpartym wymachy nóg w górę 3x12 powtórzeń. Możesz mieć nogę wyprostowaną lub zgiętą pod kątem 90 stopni. 
3. W leżeniu bokiem wymachy prostej nogi 3x20 powtórzeń. Podeprzyj się na łokciu (łokieć pod barkiem), przesuń nogi o 15 stopni w przód (aby mieć stabilną pozycję) i unoś prostą nogę w górę. Pamiętaj, aby nie kłaść nogi dopóki nie skończysz serii.
4. Pozycja łyżwiarza 3x30 powtórzeń. Przeskakujesz z jednej nogi na drugą (jak najdalej). Jeśli nie wiesz o co chodzi to zobacz TO zdjęcie. 

Zestawy możesz dowolnie łączyć, wybierać po jednym ćwiczeniu z każdej grupy.
Powodzenia!