Dziewczyna na siłowni: liczy kalorie.

Liczenie kalorii ostatnio jest bardzo, ale to bardzo modne. Wszędzie dookoła promowany jest zdrowy tryb życia (i bardzo dobrze), ale to wywołuje presję. A ona wcale nie pomaga w byciu fit, ponieważ zamiast ruszyć tyłek i coś zmienić, ciągle szuka się motywacji z tabliczką czekolady w ręku.

Nie to, że jedno drugie wyklucza.

Media zalewają nas dietami cud, każda lepsza od poprzedniej. Niektóre można stosować raz na 4 lata, inne do końca życia, są te fajne śródziemnomorskie, jak i białkowe (samo mięcho, "mniam"!) wybór przeogromny. Ale przypominam, że słowo "dieta" oznacza sposób odżywiania się. Nie oznacza zdrowego jedzenia, tylko ogólnie Twojego pokarmu jaki przyjmujesz w ciągu dnia.

A teraz objawię Ci coś ciekawego:
Wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest proste. Zbyt proste, żeby tego nie zrobić. W internecie jest mnóstwo stron na których możesz znaleźć wzór. Jeśli jednak jesteś tutaj, to ja powtórzę go jeszcze raz.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Najlepiej do tego nadaje się wzór Harrisa- Benedicta, jest jednym z dokładniejszych:

KOBIETY:

Najpierw wyliczymy PPM - Podstawowa Przemiana Materii (to Twoje minimum kaloryczne na dzień)

PPM = 665 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

Czyli np. dla osoby o wadze 60kg i wzroście 170cm, która skończyła 25 lat będzie tak:

665 + (9,56 x 60kg) + (1,85 x 170cm) - (4,67 x 25 lat ) = 1427 kcal.

MĘŻCZYŹNI:

PPM = 66 + (13,7 x waga kg) + (5 x wzrost cm) - (6,8 x wiek)

PPM jest to nasze minimum jakie musimy przyjąć każdego dnia po to, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował.

Skoro już zostało obliczone ile potrzebuje organizm, żeby żyć (w naszym przykładzie jest to 1427 kcal), teraz trzeba obliczyć ile trzeba przyjąć kalorii, aby prócz życia i nic nie robienia, można było się ruszać i ćwiczyć.

Obliczamy zatem CPM - Całkowita Przemiana Materii (PPM x aktywność fizyczna)

Teraz masz do wyboru różne opcje:

1. Praca siedząca bez dodatkowej aktywności fizycznej          1,2
2. Średnio aktywny tryb życia                                                1,4
3. Regularne treningi 5 razy w tygodniu                                  1,6
4. Ciężkie treningi min. 5 razy w tygodniu i praca fizyczna       1,8
5. Sporty wyczynowe, trenując 7 dni w tygodniu                    2,0

Tak jak wskazałam wyżej, mnożysz swoje PPC x aktywność fizyczną (czyli jeden ze współczynników w punktach). Niech będzie, że osoba z przykładu prowadzi regularne treningi 5 razy w tygodniu:

1427 kcal x 1,6 = 2283 kcal

Wynik 2283kcal wskazuje ile organizm powinien dziennie otrzymywać kalorii, aby utrzymać wagę na jednym poziomie, bez wahania masy ciała. Oczywiście jeśli jednego dnia zjesz trochę mniej, a drugiego więcej nic się nie stanie, ciężko jest zjeść kalorie co do sztuki, więc bez paniki.

Wskazówka: wszędzie mnie denerwowało, że między średnim trybem życia, a tym regularnym jest dosyć duża przepaść we wskaźniku, problem czy mnożyć PPM razy 1,4 czy może 1,6 irytował mnie strasznie. Ale jest rozwiązanie, nikt Ci nie broni pomnożyć PPC x 1,5 jeśli prowadzisz średnio aktywny tryb życia, a treningi masz 3-4 razy w tygodniu.

Nie pozostaje Ci nic innego jak obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Powodzenia!