środa, 7 grudnia 2016

Cardio czy Interwały?

Ostatnio zauważyłam pewną niepokojącą rzecz, a mianowicie: niektórzy myślą że pomiędzy cardio i interwałami nie ma różnicy. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie fakt, że aeroby (cardio) można wykonywać na czczo (do 30 minut) i po treningu siłowym, a interwały (HIIT) nie. I to z wielkim wykrzyknikiem (!)

Teraz pewna ciekawostka.
W 2008 roku przeprowadzono badania w grupie 45 kobiet w wieku 20-22 lata, o podobnym BMI i bez większej różnicy w diecie. W ciągu 15 tygodni połowa z nich miała wykonywać aeroby 3 razy w tygodniu po 40 minut, a druga część interwały 3 razy w tygodniu 20 minut.
W grupie wykonującej cardio po 15 tygodniach nie zaobserwowano zmian w tkance tłuszczowej, a w grupie wykonującej interwały każdej kobiecie ubyło około 2,5kg tłuszczu.
Podkreślam, że chodzi o tkankę tłuszczową, a nie ogólne zmiany w wyglądzie (czyli wysmuklenie i zmiana proporcji ciała).

Tętno maksymalne można wyliczyć ze wzoru:
Tętno maksymalne = 220 - wiek
np. 220 - 20 lat = 200, czyli 200 to tętno maksymalne.
Przyda Ci się do tego co zaraz przeczytasz.

CARDIO (AEROBY)
Podczas wykonywania cardio organizm przez pierwsze 20 minut do spalania energii wykorzystuje węglowodany, następnie aminokwasy, a na samym końcu tłuszcze. Aeroby jest to jednostajny wysiłek tlenowy, tak więc nasze ciało spala energię wykorzystując najpierw łatwo dostępne paliwo, a dopiero na końcu zaczyna spalać podskórną tkankę tłuszczową, która jest trudniej dostępna. Aby cardio miało sens trening powinien trwać powyżej 30 minut, dopiero wtedy zaczyna się spalać to na czym najbardziej nam zależy, aby się pozbyć.
Aeroby można wykonywać po treningu siłowym, na czczo oraz wieczorem - te momenty są najefektywniejsze, należy jedynie odpowiednio nawodnić organizm. Dzięki wykonywaniu aerobów podnosimy swoją wydolność tlenową.

Przykład:
  • 40 minut na rowerku stacjonarnym o średniej intensywności,
  • 10 minutowy marsz na bieżni 7km/h pod kątem 5-6 stopni, naprzemiennie z 5 minutowym truchtem (bez pochylenia bieżni), powtórz całość 3 razy,
  • marszobiegi- biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty, powtórz całość 6 razy.
 Tempo powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego - nigdy niżej.

INTERWAŁY (HIIT)
Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Proporcje są zależne od naszej sprawności fizycznej, może to być 10 sekund intensywnego sprintu z 40 sekundami odpoczynku w postaci np marszu na bieżni. Całość trwa około 20 minut.
Podczas wykonywania interwałów spalane są w większości węglowodany, jednak wzrasta tempo przemiany materii, ponieważ organizm jest zaskoczony zmienną intensywnością treningu. Mało tego, dowiedziono że w ciągu 24 godzin po skończonym treningu przemiana materii podniesiona jest o ok. 10%.
Dzięki interwałom zwiększa się ilość mitochondriów w mięśniach, a są one odpowiedzialne między innymi za przemianę materii poprzez wytwarzanie energii potrzebnej do wykonania wysiłku i spalaniu wolnych kwasów tłuszczowych.
Trening interwałowy nie może być wykonywany na czczo i po treningu siłowym (chyba że najpierw zostaną uzupełnione węglowodany oraz białko). Niektórzy wykonują interwały po treningu siłowym górnych części ciała lub np. po delikatnym treningu brzucha, bez uzupełniania białka i węgli, lecz należy obserwować swój organizm.

Przykład:
  • sprint w miejscu przez 30 sekund, minuta marszu (w miejscu), całość 10 minut na początek (20 minut to optymalny czas),
  • sprint 20 sekund na bieżni, naprzemiennie z minutowym marszem, całość 20 minut,
  • skakanka 20-30 sekund, 40 sekund odpoczynku, całość od 15 do 20 minut.
Tętno powinno utrzymywać się na poziomie 90%tętna maksymalnego.

Jeśli nie wiesz jak obliczyć swoje tętno, wystarczy że przez 15 sekund będziesz liczyć ilość uderzeń serca (na nadgarstku lub na szyi) a następnie wynik pomnożysz przez 4.

Polecam spróbować oba treningi i zdecydować samemu co lepiej działa na nasze ciało. Mnie osobiście interwały na bieżni bardziej przypadły do gustu, chociaż nie lubię biegać.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz